【妊娠糖尿病】食事制限だけで乗り切ったおすすめメニュー

私は、妊娠30週の頃に血液検査で引っかかり、「妊娠糖尿病」と診断されました。

その後、出産まで食事療法を頑張り、食事だけで乗り越えることができました！
現在は無事に妊娠糖尿病もなくなり健康に過ごしています。

この記事では、妊娠糖尿病になった経緯や食事療法の内容、実際に食べていたメニューなどをご紹介します。

妊娠糖尿病と診断され、食事メニューでお困りの方の参考になれば嬉しいです！

妊娠糖尿病、発覚する！

マタニティライフは、とっても愛おしい時間！
胎動を感じたり、お腹を蹴られたり、我が子と会えるその日までワクワクしますよね。

でも、楽しいだけじゃないのも事実です。
体の中で命を育てることは、本当に大変で偉大なことです。
とにかく健康に育ってほしい…と色々なことに気を遣って生活する日々。。。

だったのですが、、、わたくし
妊娠糖尿病になってしまいました！！

妊娠糖尿病については、こちらの記事を参考にどうぞ。

妊娠糖尿病になった原因

①遺伝的なもの

私の場合は、祖母の家系に糖尿病を持っている人がいました。
母は違いましたが、祖母は自宅でインスリン注射をしていたそうです。

②つわり後の急激な体重増加

つわりで思うように食事が取れなかった反動で、終わってからの食欲が止まらず、体重増加に…
妊娠15週〜27週の頃は、１週間で１kgのペースで体重が増えていました。

当時通っていた産婦人科では、特に何も言われなかったので、順調に育ているのかなと思っていましたが、里帰り出産で転院した際に、急激に増えることは良くないと指摘されました。

私の場合、普段は食べないパンがどうしても食べたくなり、毎日食べていました。
どうせなら…と自分で焼き始め、こぶし大のパンをおやつに２個ペロリでした。

③PCOS(多嚢胞性卵胞症候群)

私は多嚢胞性卵巣症候群(たのうほうせいらんそうしょうこうぐん)という病気で、不妊治療をしていました。

今回血糖値検査に引っかかった際に、医師から不妊治療をしていたこと・多嚢胞性卵胞症候群だったかどうかを聞かれました。

医師の話だと、多嚢胞性卵胞症候群の原因として男性ホルモン過多があり、それによって血糖値上昇が引き起こされるとのことでした。
実際、妊娠糖尿病になった方で多嚢胞性卵胞症候群も患っていた、という人が多いそうです。

私の場合は、これらが要因となって妊娠糖尿病につながったと思われます！

実践した食事療法

ここからは、私が実際に意識して行っていた食事療法をお伝えします。

GI値の低い食品を選ぶ

グリセミック・インデックス（Glycemic Index：GI)とは？

食後血糖値の上昇度を示す指標。
食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取２時間までに血液中に入る糖質の量を測ったもの。

70以上：高GI食品	キャンディー(108) / 食パン(95) / チョコレート(91) / 精白米(88)
56〜69：中GI食品	パン粉(69) / パスタ・アイス・カボチャ・長いも(65) / 薄力粉(59)
55以下：低GI食品	玄米・さつまいも・ライ麦パン(55) / 豆腐(42) / 卵(30) / フルーツ(20〜30)

数値が高いほど血糖値が早く上昇してしまいます。

血糖値は、急激に上がったり下がったりすることが良くないので、
低GI食品を食べることで、こうした急激な血糖値上昇を防ぐことができます。

おもに和食

基本的に、和食をおすすめします！

和食は洋食に比べてヘルシーで食物繊維が豊富なメニューが多いです。
主食のごはんは、パンに比べて食物繊維が多いので、血糖値の上昇がやや低くなります。

食品名	１食の目安(g)	食物繊維(g）
納豆	１パック(40)	2.7
おくら	おひたし小鉢(40)	2.0
ごぼう	きんぴら小鉢(40)	2.8
切り干し大根	煮物小鉢(50)	2.8
ひじき（乾）	小さじ１杯(５)	2.6

ごはんにもち麦をプラスする

主食の白米に、もち麦を混ぜて炊いていました。

白米自体は高GI食品なのですが、食物繊維の多いもち麦を混ぜることで血糖値の急上昇を防ぎます。

玄米や雑穀米にするとなお食物繊維の量が上がっておすすめです。
私はプチプチした食感が好きだったのと、家族も抵抗なく食べられたので、もち麦にしていました。

野菜→主菜→主食の順に食べる

食事の内容はもちろんですが、食べ方にも気をつけるようにしていました。

食べる順番は、野菜→タンパク質→ご飯

血糖値の上がりにくい(GI値の低い)食材から食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

①野菜やきのこなどの食物繊維を多く含んだ食品

②魚や肉などタンパク質を多く含む食品

③ご飯やパンなど血糖値が上がりやすい食品

食事を分割して回数を増やす

本来なら食事は、決まった時間に１日３食しっかり摂ることが望ましいです。
ですが、それでも血糖値が高く出てしまう場合は分割食がおすすめです。

分割食とは、１食に食べるはずだった食品を間食に回して食べる回数を増やす方法です。
例えば、朝食のヨーグルトを10時のおやつにするといった感じです。

そうすることで、血糖値の上がり下がりが緩やかになり、変動を少なくできます。

枝豆と切り干し大根を食べる！

献立に迷ったら、とりあえずこの２つを取り入れていました！
一番初めに食べて、あとは普通に食事していました。

実際に食べていたメニュー

朝食

朝はモリモリ食べる日と食欲がない日とあったので量はまちまちです。
少ない日は間食を多めに食べるようにしていました。

昼食

昼食は簡単に作れる麺類やチャーハンのような１品料理になりがちでした。
なるべく野菜を入れて、必ず最初に食べるようにしていました。

夕食

間食

主に10時と15時に食べるようにしていました。

食べていたものは、生やドライのフルーツが多かったです！
他には、はちみつきなこヨーグルト、チーズ、プリン、ナッツなどを食べていました。

妊娠後期になると、赤ちゃんを育てるため１日の摂取カロリーがかなり増えます。

上記のような３食をとっていても病院の栄養指導では、
カロリーが足りないため間食でその部分を補うように指導されました！

妊娠糖尿病は食事でコントロールできる！

いかがでしたでしょうか？
妊娠糖尿病とわかった時、『食事療法なんてできるかな？』と正直不安でしたが、意外となんとかなりました。

ただ、食事は楽しく食べることが一番の健康につながる道だと私は考えています。

食事制限で辛いこともありますが、食べ方を工夫したり、たまにはちょっと甘やかしたりと
赤ちゃんと自分のためにも無理をしすぎないことが一番です。

この記事が、妊娠糖尿病でお悩みの方の参考になれば幸いです。